Zdrowie

Przyjemność zmiany nawyków - tak, naprawdę!

Bez dążenia do perfekcji (zostawiamy to Meghan Markle), kto nie chciałby wymieniać niektórych swoich złych nawyków na zdrowsze? Ale dlaczego tak trudno jest rzucić palenie lub zmienić rutynę? Prawie zawsze powracamy do kwadratu po kilku godzinach, dniach, tygodniach ... Co musimy zrobić, aby zmienić się na dobre? Odpowiedź eksperta: Przede wszystkim baw się dobrze!

Studia są formalne: nawet najbardziej uwodzicielski z nas, od lat osadzony na kanapie, może nauczyć się dobrze bawić podczas ćwiczeń. Ponieważ kluczem do zmiany jest przyjemność!

„Musimy przestać wpadać na tę samą ścianę, nasze mózgi są zaprogramowane, aby uzyskać natychmiastową nagrodę” - mówi Michelle Segar, psycholog i redaktorka książek.No Sweat: Jak prosta nauka motywacji może przynieść ci całe życie fitnessu W jaki sposób nauka motywacji może pomóc ci zachować kondycję przez resztę życia bez pocenia się?.

Innymi słowy, kiedykolwiek pokusa spojrzeć Jednostka 9w piżamie zamiast pływać staje się zbyt silna, musimy pamiętać o dobrym samopoczuciu, jakie odczuwamy po przeprowadzce i pozytywnym wpływie ćwiczeń na nasz nastrój lub nasze małe rany. Skupiając się na bezpośrednich korzyściach wynikających z coachingu, a nie na długoterminowych celach abstrakcyjnych, takich jak utrata wagi, ten zdrowszy styl życia jest oswojony. Stajemy się nawet uzależnieni!

„Sport pomaga skupić się, być bardziej produktywnym, szczęśliwszym i mniej zestresowanym” - wspomina Michelle Segar, która intensywnie badała powiązania między ćwiczeniami a motywacją jako dyrektor ośrodka badawczego Aktywność fizyczna i zdrowie na University of Michigan.

To poszukiwanie dobrobytu wiąże się oczywiście z nadaniem priorytetu aktywnościom fizycznym, które naprawdę lubimy, radzi Chloé Rochette, współzałożyciel Happy Fitness, firma z Quebecu, która pomaga kobietom lepiej się poruszać i jeść. „Może to być spacery, pływanie lub lekcje tańca z przyjaciółmi, coś, co przynosi nam szczęście i dumę z codziennego życia”.

Przyjemność nie wyklucza wyznaczania celów. Ale bądź ostrożny: cele muszą respektować zdrowy rozsądek. Zobowiązanie do biegania 5 km każdego dnia, kiedy wyskakuje z łóżka, może prowadzić tylko do głośnej porażki.

Zapominamy „wszystko albo nic”. Uruchamianie przez 15 minut, ponieważ nie ma wystarczająco dużo czasu, aby zrobić lepiej niż w ogóle nie działać. Spóźnienie na zajęcia aerobiku jest lepsze niż nie pojawienie się. „Trzeba dodawać ruchy, gdzie tylko się da, chodzić 5 minut na konto metra, 10 minut więcej dziennie lub 70 minut na tydzień, to nie nic”, mówi Chloe Rochette.

Ćwiczenie tych strąków ma również, według niej, motywujący efekt, ponieważ dzięki ustawieniu małych celów realistycznie - i docierając do nich - skończysz, chcąc zrobić więcej.

Kolejny sekret sukcesu: zmiana zaczyna się już teraz! Reporter do następnego poniedziałku, początku nadchodzącego miesiąca lub nowego roku nie jest magiczny, mówi trener. „Mam wrażenie, że ludzie kończą, bo widzą zmianę jako tymczasową, na przykład w oczekiwaniu na ślub lub wycieczkę, musisz zmienić swoje podejście i zadać sobie pytanie, jak poprawić swoje życie. od dziś i na zawsze - mówi.

Zobacz także: Dlaczego nie idziemy na siłownię? 5 najczęstszych wymówek

Jeść lepiej? Wymaga to ustalenia realistycznych i osiągalnych celów. Tutaj także kluczowy składnik (bez gry słów!) Czy zabawa, oparta na motywacjach z prawdziwego życia, mówi dietetyk Caroline Cloutier. Na przykład, miej świadomość, że kiedy dobrze się odżywiasz, czujesz się lżejszy i masz więcej energii pod koniec dnia. Skupienie się na tych natychmiastowych i przyjemnych korzyściach jest o wiele bardziej skuteczne w dłuższej perspektywie niż jakakolwiek zaawansowana strategia żywieniowa.

Caroline Cloutier przypomina nam, że zbyt często zmieniamy naszą dietę, aby schudnąć na podstawie specjalnego wydarzenia. „Ale kiedy ten cel zostanie osiągnięty, co zmotywuje nas do dalszego dobrego jedzenia? A jeśli nie osiągniemy naszego celu, zniechęcenie wygrywa i jesteśmy skłonni porzucić nasze dobre postanowienia”. nie wspominając o wszystkich tych rzekomo cudownych dietach odtruwających - niemożliwych do utrzymania w dłuższej perspektywie - które są karcone na początku roku.

Sugestia dietetyka: „Odkryjmy jedzenie zamiast próbować zakazać niektórych z nich.” Radzi, na przykład, wybrać nowy rodzaj pieczywa pełnoziarnistego, ale kontynuować jedzenie makaronu. biały, jeśli wolisz. Lub spróbuj białka roślinnego, takiego jak tempeh z Indonezji, wytworzonego ze sfermentowanej soi. „Dlaczego nie spróbować jednego przepisu na tydzień lub miesiąc?” Cicho, różnorodność się wprowadza, a nowe, zdrowe jedzenie pasuje naturalnie i na dobre w naszych menu.

Jedzenie herbatnika (lub dwóch ...) jest dalekie od końca świata, ponieważ na dłuższą metę dążymy do równowagi, a nie perfekcji. Powiedział, że trochę introspekcji nigdy nie boli, jak twierdzi Monique Brillon, psycholog i autor książki Zmiana w psychoterapii. " Jeśli wewnętrznie jedzenie mojej torebki chipsów mnie tak bardzo pociesza, zawsze będzie mi trudno moderować. „W tym przypadku może być konieczne dalsze zwiększenie tej zależności, bardziej emocjonalnej niż żywności, ze specjalistą.

Zdjęcie: Getty Images / Dornveek Markkstyrn

Więcej snu? To znakomita rozdzielczość, mówi Sophie Poulin, terapeuta oddechowy i zastępca dyrektora ds. Opieki nad snem w Biron Groupe Santé, firmie z Quebecu oferującej wiele usług opieki zdrowotnej. To podstawa zdrowia - mówi. Zmęczenie nie tylko kopie zmarszczki i cienie. Zwiększa to również ryzyko depresji i wielu chorób, w tym raka i zaburzeń sercowo-naczyniowych. A nawet wykluczając chorobę, pomyśl o całej przyjemności, którą pozbawiamy siebie w życiu, gdy nie mamy ani energii, ani energii!

Na szczęście spanie lepiej jest dość proste. „Głównym czynnikiem wpływającym na poprawę jest środowisko” - mówi Sophie Poulin, która, według ekspertów, radzi sobie w ciemnym pokoju, chłodnym - od 15 do 21 stopni - i z dala od hałasu.

Zaleca także ustalenie rutyny, tak jak ma to miejsce w przypadku dzieci. „To działa bardzo dobrze”, mówi. Typowy program przed snem: od 30 do 60 minut przed pójściem spać, oddajesz się relaksującej aktywności, takiej jak słuchanie muzyki, kąpiel lub czytanie - o ile nie jest to na tablecie lub inteligentny telefon, który emituje niebieskie światło, uniemożliwiając mózgowi wydzielanie melatoniny, którą trzeba zasnąć. Napoje z kofeiną i alkoholem są unikane na kilka godzin przed pójściem spać. A jeśli nie przyjdzie sen, mimo wszystko? Wstajemy i ponownie wykonujemy procedurę.

Przeczytaj także: 8 wskazówek dotyczących lepszego snu

Alkohol jest ściśle związany z przyjemnością, relaksem, dobrymi czasami ze znajomymi. Nic dziwnego, że bezproblemowo sobie z tym radzimy, nawet jeśli wiemy, że kieliszek wina zawiera ponad 100 kalorii (tyle, ile szklanka mleka czekoladowego!), Nawet jeśli czytamy tysiąc razy że nadużywanie może wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne, uwagę, pamięć i nastrój.

„Najlepszą radą, jaką możemy dać, nie jest dążenie do całkowitej abstynencji, ale rozsądna redukcja, jeden napój na raz”, mówi drre Christine Grou, przewodnicząca Ordre des psychologues du Québec. Osiąga się to poprzez ustalenie konkretnych i wymiernych celów. Nie „pij mniej wina” (zbyt mgliste, próbowaliśmy!), Ale raczej określony limit, na przykład 2 szklanki dziennie i maksymalnie 10 na tydzień - co odpowiada umiarkowanej konsumpcji według Éduc'alcool.

„Ważne jest, aby skupić się na jakości, a nie na ilości” - mówi dietetyk Caroline Cloutier. Sugeruje zastąpienie alkoholu naparem lub wodą gazowaną, podawaną w pięknym kubku, zwieńczonym liśćmi mięty lub kawałkami owoców. Pozwoli to zachować rytuał otaczający napoje alkoholowe.

Liczy się każdy krok, nawet kropla jednego lub dwóch napojów tygodniowo, według psycholog Christine Grou. „W terapii”, mówi, „Często podaję przykład tych, którzy wspinają się na Everest - muszą kilka razy iść w górę iw dół, aby się zaaklimatyzować, czasami ludzie czują, że się cofają, i Odpowiadam im, że tylko po to, by iść lepiej ”.

Czytać także: Czy pijemy za dużo, my kobiety?

„Łatwo jest rzucić palenie, robiłem to setki razy” - powiedział amerykański pisarz Mark Twain. Każdy, kto już rzucił palenie, wie, jak bardzo uzależnia. Ponadto, nawet jeśli wszystkie nasze powtarzające się próby zawiodły, nie powinniśmy się zniechęcać, jak twierdzi Claire Harvey, rzeczniczka Rady Quebecu ds. Tytoniu i zdrowia.

„Za każdym razem, gdy upadaliśmy, nauczyliśmy się trochę o sobie i nie dlatego, że nie udało nam się w przeszłości, że tym razem nie będzie właściwy”, mówi. , Naukowcy z Uniwersytetu Toronto donieśli w 2016 r., Że potrzeba średnio trzydziestu prób, zanim zostaną na dobre zmiażdżeni.

„Uzależnienie od nikotyny jest tak silne, jak heroina, więc nie wahaj się porozmawiać z farmaceutą, który może zasugerować produkt w celu zmniejszenia objawów odstawienia” - mówi Claire Harvey. Dodaje, że można podwoić, jeśli nie potrójne, szanse powodzenia, jeśli połączy się to leczenie farmakologiczne z pomocą psychologiczną.

Radzi ustalenie daty zakończenia i stopniowe nakładanie limitów w miarę zbliżania się terminu. „Na przykład opóźniamy pierwszy codzienny papieros, albo wyznaczamy cel 20 papierosów maksymalnie tydzień wcześniej, potem 10 dopiero w następnym tygodniu”.

Inną sprawdzoną sztuczką jest wyszczególnienie wyzwalaczy, które doprowadzają nas do palenia i działań, które mogą zastąpić palenie (na przykład ćwiczenia w stresie). I znowu, nigdy nie zapomnij o przyjemności! „Musisz nagradzać siebie, rzucenie palenia jest wyczynem, możesz zjeść miły posiłek lub poczęstować się pieniędzmi, które oszczędzasz co miesiąc” - powiedziała Claire Harvey.

Happée dzięki pracy, szkole, zadaniom domowym lub zajęciom społecznym, zbyt często zdajesz sobie sprawę, że nie spędzasz wystarczająco dużo czasu w rodzinie i że ta przyjemność mija się z naszym dobrobytem ...

„To miejsce najważniejszych relacji, siedziba naszego bezpieczeństwa emocjonalnego i ważny czynnik zdrowia psychicznego” - mówi psycholog Christine Grou. (Aby być powtórzonym jako mantra, następnym razem maluch będzie bekonem w sklepie spożywczym!) Aby coś zmienić, jest tylko jedno rozwiązanie: uczynić swój rodzinny kokon priorytetem. „Pyta, co jest dziś ważniejsze” - mówi psycholog. Jeśli dziecko musi się teraz zwierzyć po ciężkim dniu w szkole, czy pranie łazienki nie może naprawdę poczekać do następnego dnia?

„Dużo mówimy o jakości czasu, ale jest też dużo czasu” - dodaje Stéphanie Deslauriers, psychoedukator i autor książki. Szczęście bycia niedoskonałym rodzicem, Kiedy byłem młody, czasami słuchałem telewizji, podczas gdy moja mama była w kuchni. Niekoniecznie wchodziliśmy w interakcje, ale tylko wiedząc, że jesteśmy razem, było dobrze. "

Nawet obowiązkowe chwile codziennego życia, takie jak przygotowanie posiłków, czas kąpieli lub czytanie przed snem, mogą stać się uprzywilejowanymi przestrzeniami do śmiechu i rozmowy ze sobą. Dzieci mogą być zaangażowane w przygotowanie przepisu, który im się podoba, na przykład. „To zabawne, lizanie biczów!” Mówi Stéphanie Deslauriers.

Przeczytaj także: Jak zakończyć negatywną samokrytykę?